Llista de la compra saludable, econòmica i sostenible

Evitar les estratègies de venda del supermercat

Quan entrem al supermercat som controlats per les estratègies de venda que ens desvien de l’objectiu inicial com, per exemple, els aliments base o imprescindibles estan ubicats al fons dels passadissos i tenim més a l’abast els aliments malsans, que sovint els trobem a la cua del caixer.

Portar físicament o al mòbil una llista de la compra pot servir per centrar-nos en el que volem comprar i evitar distraccions en aquells aliments més superflus. Avui dia existeixen aplicacions sofisticades per detectar si un producte alimentari és més o menys saludable segons els seus ingredients, però la via més ràpida serà prioritzar el consum d’aliments frescos, de temporada i amb pocs ingredients.

Quins aliments prioritzar quan anem a comprar

Per una planificació d’una compra saludable ens fixem en les recomanacions d’aliments per freqüència de consum, de la guia «Petits canvis per menjar millor» de l’Agència de Salut Pública de Catalunya:

El 50% del cistell de la compra han de ser verdures, hortalisses i fruita.
Per cuinar o per amanir, millor utilitzar oli d’oliva verge.
Els farinacis integrals es recomanen de consum diari, segons l’activitat diària de cada persona, i es consideren el pa, la pasta, l’arròs, el cuscús, la patata i altres tubercles.
En menys quantitat i freqüència, làctics, peix i ous, seguit de carns (preferentment d’aus o conill).
Els llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carboni i proteïnes, es poden considerar inclosos en el grup d’aliments farinacis i també en el de proteics com la carn, peix i ous. A més, els llegums són un aliment que no pot faltar al nostre rebost per la seva durabilitat, preu econòmic i perquè és un aliment sostenible.
Els lactis com la llet, el iogurt i el formatge es recomanen aquells que no són amb sucre afegit, amb nata, cacau ensucrat o altres edulcorants per consumir-los cada dia.
Les fruites seques com avellanes, ametlles, nous, pistatxos… escollir-les crues o lleugerament torrades, i evitar les fregides, perquè en el procés de fritura solen utilitzar-se olis poc recomanables, i a més, s’hi afegeix molta sal.

Consells pràctics per fer la compra

1. Revisar: abans de fer la llista de la compra assegura’t de revisar què tens al rebost, congelador i nevera per saber què et fa falta. Tenir controlat el que tenim ens permet comprar només el necessari, evitar tirar menjar i estalviar a l’hora de fer la compra.

2. Planificar un menú setmanal: amb aliments base com verdures i fruites, farinacis integrals i proteïnes, així assegurem els nutrients essencials i mantenim una alimentació variada i equilibrada.

3. Bosses reutilitzables: de tela o roba, ja que contribueixen a mantenir un medi ambient lliure de residus i a més estalvies uns cèntims per les bosses de plàstic.

4. Distribució al supermercat: mira sempre els productes dels prestatges inferiors i superiors, perquè perquè sovint els productes col·locats a l’alçada dels ulls o de la mà solen ser més cars o interessa que tinguin sortida.

5. Ordre de compra: comença pels productes de neteja o higiene, després els aliments que no necessiten fred (conserves, pasta, arròs, oli, llet, aigua, ous…). En tercer lloc, els aliments peribles, com les fruites, verdures i hortalisses. A continuació, els que necessiten fred com carns, peix o iogurts i per últim els congelats. Evitarem el deteriorament dels aliments i a no desviar-nos de les necessitats reals.

6. Aliments de temporada i proximitat: es troben en el seu millor moment, conserven totes les propietats nutricionals. Així contribuïm a potenciar el consum local i a crear riquesa per als agricultors.