El son no és un estat passiu ni un luxe prescindible, sinó una necessitat biològica fonamental per a la nostra supervivència. Dormir de manera adequada es considera el millor mètode natural per combatre l’envelliment i prevenir malalties.
La importància d’un bon descans
Les hores de descans perdudes generen conseqüències físiques i mentals que no podrem recuperar més endavant. Un bon descans disminueix el risc cardiovascular, enforteix el sistema immunitari, ajuda a perdre pes i millora la nostra felicitat. Per contra, la privació del son augmenta dràsticament el risc d’infart, càncer i obesitat.
A nivell mental, l’impacte és alarmant: quan els problemes de son persisteixen, el risc de patir angoixa es duplica i el de depressió es quadruplica.
La biologia del son
Per comprendre per què el son natural és insubstituïble, cal analitzar com el cervell gestiona la informació. El nostre cos es regeix pel ritme circadià, un rellotge intern coordinat pel nucli supraquiasmàtic que allibera melatonina amb la foscor. Paral·lelament, durant la vigília acumulem adenosina, una substància que genera una “pressió de son” creixent.
La cafeïna actua bloquejant els receptors d’adenosina, enganyant el cervell per no sentir fatiga, però l’adenosina es continua acumulant, provocant una caiguda d’energia quan l’efecte del cafè desapareix.
Les fases del son
L’expert Matthew Walker descriu el son com un sistema actiu de transferència de dades. En aquesta analogia, l’hipocamp, la part del cervell on es consolida la memòria a curt i a llarg termini, actua com una “memòria USB” temporal on capturem els fets del dia. Aquesta estructura té una capacitat limitada i, si no dormim, l’hipocamp arriba al col·lapse (com una esponja xopa), reduint la nostra capacitat d’aprendre fins a un 40%.
Les fases del son són les encarregades de gestionar aquest magatzem:
- Son profund (Fase 4): El cervell genera ones potents que “empenyen” els records de l’hipocamp (USB) cap a l’escorça prefrontal, que funciona com un “disc dur” permanent. Això buida la safata d’entrada per a l’endemà.
- Fase REM: Apareix cada 90 minuts i és vital per a la creativitat i la regulació emocional. Aquí, el cervell interconnecta records i processa memòries emocionals per reduir-ne la càrrega negativa.
La trampa dels fàrmacs i l’alcohol
Sovint es recorre a l’alcohol o a fàrmacs com les benzodiazepines per forçar el descans. Tanmateix, el son químic no és igual de reparador, ja que altera l’arquitectura del son i disminueix dràsticament la durada de la fase REM. A més, aquests medicaments poden generar tolerància, dependència i afectació cognitiva, per la qual cosa no són el tractament de primera elecció.
Teràpia Cognitiva Conductual (TCC) i Tècniques de Relaxació
La Teràpia Cognitiva Conductual (TCC) és l’estratègia més efectiva per recuperar un son de qualitat de forma natural. Es basa en l’aprenentatge associatiu, entrenant el cervell perquè vinculi el llit exclusivament amb el descans.
Dins d’aquest enfocament, s’integren eines clau com:
- Control d’estímuls: Si després de 20 minuts no s’ha agafat el son, cal sortir del llit i de l’habitació per fer una activitat monòtona fins a tornar a sentir somnolència
- Higiene del son: Horaris regulars, sopar lleuger i eliminar pantalles dues hores abans d’anar a dormir.
- Tècnica de respiració 4-7-8: Aquesta eina és fonamental per relaxar el sistema nerviós mitjançant l’activació del nervi vague. Consisteix a:
- Inspirar durant 4 segons.
- Mantenir l’aire durant 7 segons.
- Exhalar completament durant 8 segons.
Aquesta seqüència ajuda a baixar la freqüència cardíaca i la tensió arterial, facilitant una oxigenació cerebral òptima i un estat de relaxació profund necessari per iniciar el son de forma natural.
Millorar el descans mitjançant hàbits i tècniques naturals és una inversió de futur indispensable per a la nostra salut física i emocional.
Anna Gaspà, Metgessa de medicina Familiar i Comunitària i Laura Duran, Psicòloga i Referent de Benestar Emocional i Comunitària – EAP Sarrià, Vallvidrera i Les Planes
Data publicació: Juny 2026
Enllaços d’interès:
https://canalsalut.gencat.cat/ca/salut-a-z/s/son/index.html
https://www.fersalut.cat/2016/05/10/farmacs-per-dormir-per-que-son-perillosos/
https://www.fersalut.cat/2025/06/28/pastilles-nomes-les-necessaries/
