Importància de l’exercici físic durant l’embaràs
L’exercici físic moderat durant l’embaràs ajuda a reduir molèsties com el mal d’esquena i a prevenir malalties com la diabetis gestacional, i altres alteracions freqüents com la hipertensió o l’excés de pes. A més, fer exercici també contribueix, per una banda, a la millora de la qualitat del son i a reduir l’ansietat i, d’altra banda, a preparar el cos per al part i la recuperació postpart.
En general, si no hi ha contraindicacions mèdiques, les recomanacions d’activitat física en aquesta etapa vital segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS) són:
- Fer uns 150 minuts setmanals d’activitat física d’intensitat moderada. Per exemple, caminar, nedar o bicicleta 30 minuts al dia, 5 dies a la setmana.
- O bé 75 minuts d’activitat d’intensitat vigorosa a la setmana.
La combinació d’ambdues seria l’òptim per mantenir-se actius o suficientment actius. Per exemple, caminar ràpid o ballar, exercicis de força i ioga.
Es recomana sempre consultar amb el vostre referent assistencial abans de començar qualsevol rutina d’exercici. Sobretot si es vol fer una activitat nova que no es realitzava abans d’estar embarassada.
És fonamental que les activitats físiques siguin segures, supervisades i adaptades a cada etapa de l’embaràs i a cada persona.
Activitats recomanades
Les activitats dins de l’aigua son molt recomanables per a les embarassades, ja que dins l’aigua, com a medi ingràvid, facilita la prevenció de l’edema a les cames afavorint la circulació de retorn i facilitant la mobilitat del cos en descàrrega.
També les activitats que promouen la relaxació o els estiraments, com el ioga, són molt beneficioses durant aquesta etapa de tants canvis, per poder acompanyar el cos i mantenir-lo fort i flexible.
És important respectar el descans, però sobretot evitar el sedentarisme. És imprescindible mantenir-se activa i en moviment.
Recomanacions
- Caminar diàriament per millorar la circulació.
- Nedar per millorar les articulacions.
- Exercicis de força suaus per mantenir la musculatura.
- Ioga prenatal per millorar la flexibilitat, la postura i la relaxació.
- Un entrenament previ de sòl pelvià per reforçar la musculatura pot ajudar a facilitar el part. Però cal remarcar que durant l’embaràs estan contraindicats els hipopressius i es recomana evitar activitats d’impacte com saltar, córrer o l’esport d’alta competició.
Una vida activa i saludable no és només fer exercici, sinó un equilibri entre moviment, nutrició, descans i benestar emocional.
Beneficis de la fisioteràpia
La fisioteràpia ofereix eines per millorar la postura i enfortir la musculatura del sòl pelvià i la faixa abdominal. També pot donar eines per acompanyar els canvis posturals i alleujar molèsties d’esquena o tensió muscular que puguin aparèixer durant aquesta etapa.
Les sessions de fisioteràpia poden incloure tècniques de relaxació i respiració que ajudaran a gestionar el dolor durant el part, per exemple. Una eina molt interessant i que ha demostrat molts beneficis és la meditació o mindfulness.
Actualment, des de l’Atenció Primària es promou un abordatge integral que combina l’educació sanitària, l’exercici físic adaptat i el suport emocional.
Eva Romo, Fisioterapeuta d’Atenció Primària i Comunitària (FisioAPiC) – Professional d’EAP Sardenya fins novembre de 2025.
Data publicació: Desembre 2025
Enllaços d’interès:
- https://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/activitat-fisica/com-ser-actiu/embarassada-dono-pit/index.html
- https://scientiasalut.gencat.cat/handle/11351/5653
Pots descarregar aquest article en format PDF:
