Alimentació vegetariana i vegana

Patrons alimentaris: context actual

Actualment, les entitats i els organismes sanitaris dedicats a la promoció de la salut i l’alimentació coincideixen en les característiques globals que haurien de tenir les pautes alimentàries per protegir i promocionar la salut, així com per prevenir trastorns derivats d’excessos, dèficits o desequilibris nutricionals.

En general, els patrons alimentaris més saludables es caracteritzen per un consum predominant d’aliments d’origen vegetal, frescos i mínimament processats. En el nostre entorn, això inclou fruites, hortalisses, llegums, cereals integrals (pa, arròs, pasta, blat de moro, mill, civada, etc.), fruites seques, oli d’oliva verge, així com, en menys quantitat i freqüència, carns magres i blanques, peix, ous i lactis. L’aigua hauria de ser la beguda principal.

Tipus de dietes vegetarianes

Els patrons alimentaris vegetarians són diversos, encara que els més habituals són:

Ovo-lacto-vegetarians: exclouen carn i peix, però inclouen lactis i ous.
Lacto-vegetarians: es consumeixen lactis però no ous.
Ovo-vegetarians: inclouen ous però no lactis.
Vegans (vegetarians estrictes): no es consumeix cap aliment d’origen animal.

Sota l’etiqueta de “vegetarianisme” en general, o de «dietes vegetarianes» en particular, s’hi inclouen altres propostes alimentàries i d’estil de vida alternatives (macrobiòtica, frugívores, crudívores, etc.), però aquestes tenen diferències substancials amb la dieta vegetariana, tant en les implicacions nutricionals i de salut, com en la motivació que porta les persones a seguir-les, així com també en la prevalença de seguiment, ja que són minoritàries.

Motivació per a una dieta vegetariana

Els motius per adoptar una alimentació vegetariana són diversos: prescripcions religioses, consideracions sobre la salut o motius econòmics, entre d’altres. En el nostre entorn, la majoria de les persones que eliminen els productes d’origen animal de la seva dieta de forma permanent tenen com a estímul principal el benestar animal (per evitar el patiment i les condicions de vida dels animals destinats al consum humà o de producció alimentària, com llet, ous i mel) i la protecció del medi ambient (per l’impacte ambiental que comporta).

Val la pena tenir en compte que la salut no sol ser l’estímul originari en la majoria dels casos, tot i que la reducció del consum d’aliments d’origen animal (en general, però especialment de carns vermelles i processades) és un objectiu de salut pública prioritari.

Implicacions del vegetarianisme per a la salut

Els patrons dietètics vegetarians i vegans planificats adequadament poden ser nutricionalment adequats i poden oferir beneficis per a la salut a llarg termini, com ara la millora de diversos resultats de salut associats amb malalties cardiometabòliques.

Les dietes vegetarianes solen aportar menys greix total, greix saturat, colesterol i proteïna; en canvi, contenen una major quantitat de fibra, micronutrients com magnesi, potassi, folats, carotenoides, vitamina C, vitamina E, flavonoides i altres fitoquímics, etc. Tenint en compte que l’alimentació és un dels principals determinants de la salut, amb una relació estreta amb les malalties no transmissibles, aquest perfil nutricional suposa beneficis substancials. Així, les investigacions, indiquen que els patrons dietètics vegetarians i vegans s’associen amb una incidència reduïda de malalties cardiovasculars (MCV) en comparació amb els patrons dietètics no vegetarians, un risc reduït de mortalitat per MCV i incidència general de càncer, reducció de la pressió arterial, reducció d’alguns lípids a la sang i índex de massa corporal (IMC) més baix.

Tanmateix, també s’han identificat possibles riscos, com una densitat mineral òssia més baixa, així com un major risc de fractures i concentracions més baixes de vitamina B12 i vitamina D.

Nutrients clau i estratègies per cobrir els seus requeriments

Els nutrients clau en una alimentació vegetariana són aquells que a les dietes omnívores s’obtenen, sobretot, d’aliments d’origen animal: proteïnes, ferro, zinc, calci, vitamina D, iode, àcids grassos omega-3 i vitamina B12. Per garantir-ne la cobertura, cal parar atenció a la planificació, saber quines són les principals fonts vegetals d’aquests nutrients, quina quantitat contenen, quina és la biodisponibilitat, quines tècniques dietètiques i culinàries s’han de tenir en compte per millorar-ne l’absorció i la utilització, i les indicacions de suplementació.

Tot seguit, se citen les principals particularitats de cada nutrient:

Vitamina B₁₂: com que es tracta d’una vitamina present únicament als aliments d’origen animal, cal que tant les persones vegetarianes com la població vegana en prenguin suplements (dosificació a la taula 1).

Proteïnes: s’ha de garantir l’aportació proteica, consumint aliments rics en proteïna a cada àpat principal. Per tant, al dinar i al sopar, hi hauria d’haver llegums o derivats (tofu, tempeh, soja texturitzada…), seitan (gluten de blat), ou o làctics (si se’n prenen), etc. A l’esmorzar o berenar s’hi pot afegir fruita seca, sencera o en forma de crema (avellanes, nous, ametlles, cacauet…), iogurt i beguda de soja enriquida amb calci, llavors i cremes de llavors (lli, sèsam, tahina…), etc.

Calci i ferro: es poden cobrir els requeriments si s’escullen aliments vegetals rics en aquests nutrients (llegums, fruita seca, cereals integrals, hortalisses de fulla verda…) i es prenen mesures per augmentar-ne la disponibilitat (remullar i coure els llegums, menjar fruita i/o hortalissa crua en els àpats principals, allunyar el cafè i el te dels àpats principals…).

Omega 3: els greixos omega 3 d’origen vegetal es troben a les nous, llavors o oli de lli, oli de colza, llavors de xia, etc.
Vitamina D: cal garantir l’exposició solar, i es recomana prendre el sol uns 10-15 minuts/dia a la cara, mans i braços.
Iode: utilitzar sal iodada, de forma moderada (menys d’una cullerada de postres al dia de sal).

La clau està en consumir al llarg del dia una varietat d’aliments saludables, que inclogui llegums i derivats, cereals integrals, llavors, fruita seca, oli d’oliva verge, fruites fresques i hortalisses, i prendre un suplement de vitamina B₁₂. També és molt important evitar els aliments malsans, que aporten moltes calories, sal, sucre i greixos gens saludables. Per això, encara que siguin d’origen vegetal, és recomanable evitar el consum habitual de sucre i altres edulcorants com els xarops, la mel, la fructosa, etc., els sucs (siguin o no casolans), les orxates, les begudes ensucrades (“refrescos”), les patates xips i altres aperitius salats i fregits, la brioixeria casolana o industrial (bescuits, magdalenes, croissants, etc.), els gelats, les galetes, les postres làctiques, les hamburgueses vegetals, nuggets, salsitxes, etc.

* El tofu és un aliment derivat de la soja que té aspecte de formatge fresc. Es pot elaborar a casa, però és fàcil trobar-lo a establiments comercials. El tofu s’obté després de posar la llegum de soja en remull, bullir-la, triturar-la, filtrar-la, quallar el líquid resultant i premsar-lo. Com que és força insípid, el fet de cuinar-lo amb altres aliments (verdures, salses, espècies, etc.) millora considerablement el seu gust. Per a entrepans o amanides es pot marinar amb espècies, herbes, all, tamari (salsa de soja), gingebre, oli, etc. Un altre derivat de la soja que també es pot utilitzar és el tempeh, que és una massa o bloc de faves de soja fermentades per un fong.