Com més proteïnes millor?
Les proteïnes són macronutrients responsables de funcions tan importants al nostre cos com el creixement i reparació de teixits, activitats hormonals i enzimàtiques, anticossos i formació dels músculs. Tant l’excés com el dèficit de proteïnes pot afectar la nostra salut i convé estar ben informats. La quantitat de proteïnes que necessita cada persona està determinada per la seva edat, pes, necessitats nutricionals i activitat.
Les dietes vegetarianes i veganes inclouen suficients proteïnes?
L’Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT) recomana substituir fonts de proteïnes animals per fonts de proteïna vegetal com, per exemple, llegums, fruits secs, derivats de la soja, llavors… El fet de consumir major proteïna vegetal s’associa amb un menor risc de fragilitat i s’alenteix l’envelliment no saludable.
És important fer una correcta planificació i combinació dels aliments en una alimentació vegetariana per assegurar tots els nutrients i prendre, si és necessari, suplement de vitamina B12.
Quins són els símptomes de tenir les proteïnes baixes?
Alguns dels símptomes del dèficit de proteïnes inclouen fatiga, debilitat, pèrdua de massa muscular, problemes de pell i cabell i el sistema de defenses debilitat.
Les proteïnes aprimen?
L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) conclou que no s’ha establert una relació de causa-efecte entre la ingesta de proteïnes i la contribució al manteniment o l’assoliment d’un pes corporal normal.
Si menjo moltes proteïnes, faré créixer el meu múscul?
S’ha establert una relació entre la ingesta dietètica de proteïnes i el creixement o manteniment de la massa muscular. Si l’objectiu és incrementar la massa muscular cal fer exercici físic amb especial atenció al component de força juntament amb una alimentació equilibrada per assegurar una correcta ingesta proteica.
Hi ha algun risc en prendre molta proteïna?
Es disposa d’evidència científica sobre dietes amb elevada quantitat de proteïna animal i la seva relació amb el risc augmentat de patir dany renal en persones amb obesitat.
L’ús prolongat i sense supervisió mèdica de suplements de proteïna pot tenir efectes negatius sobre els ronyons, ja que són els encarregats d’eliminar l’excés de proteïna.
Mengem la quantitat de proteïnes necessària?
Segons l’estudi ANIBES, el consum de proteïnes de la població espanyola correspon a un 16,8% de la ingesta total (16,7% en homes i 17% en dones), un percentatge superior al límit recomanat per l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), que se situa al 15%.
Els productes que contenen proteïna extra poden veure el seu preu quadruplicat. Si l’objectiu és enriquir la dieta, la primera opció és enriquir l’alimentació amb aliments proteics i posteriorment valorar si són necessàries proteïnes en pols o suplements.
Dependre dels suplements de proteïna o abusar-ne implica perdre oportunitats per incloure aliments rics en proteïna que també poden aportar altres nutrients a la dieta. Per exemple, els llegums aporten carbohidrats complexos, proteïna d’origen vegetal i fibra; són aliments molt saludables, econòmics, versàtils per cuinar (sopes, cremes, amanides…), fins i tot es poden fer triturats tipus “hummus” per qualsevol moment del dia.
Quins aliments són rics en proteïnes?
Realment hem de suplementar la nostra alimentació amb proteïnes?
Hi ha casos concrets on sí que estaria recomanada la suplementació amb proteïnes. Per exemple, persones grans que presenten dèficit d’ingesta proteica, pacients oncològics, esportistes d’alt nivell, infants que segueixen dietes restrictives per motius de salut o etapes vitals com l’embaràs o la lactància. L’objectiu principal serà cobrir les seves necessitats nutricionals augmentades.
Cal tenir sempre present que un suplement de proteïnes mai substitueix una alimentació equilibrada ni un àpat complet. Abans d’iniciar la suplementació és necessari fer una valoració nutricional per part d’un professional sanitari format com el dietista-nutricionista i un seguiment acurat.
Recorda, el millor sempre és menjar aliments frescos, de proximitat i evitar els productes ultraprocessats!
Rita Simorra, Dietista-nutricionista EAP Sarrià Vallvidrera Les Planes
Data publicació: Octubre 2025
Enllaços d’interès:
- https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/articulo/que-son-las-proteinas-y-cual-es-su-funcion-en-el-cuerpo/
- https://salutpublica.gencat.cat/ca/detalls/Article/dm-llegums
Pots descarregar aquest article en format PDF:
