Sovint busquem suports vitamínics per complementar la nostra alimentació diària, però el cert és que en una dieta equilibrada hi trobem tots els nutrients necessaris.
En el cas de precisar algun suplement per dèficit vitamínic, serà el professional sanitari qui, mitjançant una analítica de sang, valori i avaluï la necessitat del suport extra.
Dieta equilibrada i variada: recomanacions
- Làctics: 2 racions/dia
- Verdures: 2-3 racions/dia (alguna en forma crua)
- Fruites: 2-3 racions/dia
- Peix: 3-4 racions/setmana
- Carn blanca: 2-3 racions/setmana
- Llegums: 2-3 racions/setmana
- Fruita seca: 3-7 racions/setmana
- Oli d’oliva: 4 cullerades aprox./dia
- Farinacis (pa/pasta/arròs integral)
Per seguir una dieta equilibrada, la clau és tenir una alimentació tan variada i acolorida com sigui possible.
Si no és per indicació mèdica, seguint una alimentació equilibrada ja cobrirem les nostres necessitats nutricionals, i no ens caldrà suplementar-ho.
A continuació us donem alguns consells i detallem els grups d’aliments rics en vitamines i minerals que tenim al nostre abast per completar la nostra dieta diària.
Aliments rics en ferro
Menuts, cloïsses, anxoves en oli, rovell d’ou, pinyons, pipes de gira-sol, ametlles, germen de blat, civada, farina de soja, soja seca, cigrons, llenties, mongetes, pebre negre, menta, llevat sec.
Aliments rics en vitamina C
Guaiaba, grosella negra, kiwi, papaia, litxi, maduixes, taronja, pomelo, mandarina, julivert, pebre, bròquil, cols de Brussel·les, coliflor.
Aliments rics en àcid fòlic
Formatge brie, camembert, fetge de vedella i pollastre, rovell d’ou, castanya, cacauet, ametlla, farina de soja, civada, farina de blat integral, faves seques, soja seca, cigrons, mongetes seques, escarola, espinacs, brots de soja.
Aliments rics en calci
Llet, formatge, iogurts, peixets petits tipus sardines en oli, anxoves en oli, gamba, pop, caragol de mar, cloïsses, rovell d’ou, tots els fruits secs excepte l’anacard, farina de soja, galeta tipus maria, tots els llegums excepte els pèsols, pebre negre, menta, julivert, espinacs, bròquil, bledes, col llombarda.
Aliments rics en vitamina D
Ronyons i fetge d’animals, paté de porc, peix espasa, ostres,cloïsses, pop, llenguado, perca, cigala, pipes de gira-sol, nous, espaguetis integrals, pasta a l’ou, llenties.
Aliments rics en vitamina A
Làctics greixosos, menuts, pastanaga, moniato, espinacs, endívies, margarina, mantega, gelea reial.
Insistim en la importància de seguir una alimentació equilibrada i variada. I davant de qualsevol dubte sempre podeu contactar amb el vostre equip de referència del CAP.
Mònica Coll, Infermera EAP Poble Sec – CAP Les Hortes / Twitter: @CAPLesHortes
Data publicació: febrer 2022
Enllaços d’interès:
- https://www.fersalut.cat/2020/12/29/els-aliments-i-el-risc-cardiovascular/
- https://www.fersalut.cat/2021/10/25/acid-uric-elevat-dieta-restringida-en-purines/
- https://www.fersalut.cat/2017/01/10/begudes-vegetals-en-el-lactant-o-el-nen-petit-alternativa-a-la-llet/
Pots descarregar aquest article en format PDF:
