Salut a la llar
La fibra, essència de salut

La fi bra facilita al nostre organisme una metabolització correcta dels aliments, ajuda i neteja l’intestí fent que sigui més efi caç, i aporta més volum a la femta. La seva ingesta contribueix a prevenir malalties gastrointestinals, cardiovasculars i el càncer de còlon, redueix les concentracions de colesterol total i té un efecte benefi ciós sobre el control de la glucosa en la sang, especialment en persones diabètiques. La fi bra no és cap nutrient i engobla tots els elements vegetals que el nostre cos no pot assimilar. La seva funció a l’organisme és, però, molt important, ja que ajuda a equilibrar el nostre sistema digestiu. Per això es recomana una ingesta diària en aliments rics en aquest component. La introducció de la fi bra a la dieta de les persones que en tenen dèfi cit ha de ser progressiva, per donar temps que el cos s’hi acostumi.

ON ES TROBA LA FIBRA?
La fibra està present en els aliments d’origen vegetal i molt present en la dieta mediterrània. Els llegums, cereals, verdures i hortalisses, així com la pasta, el pa i l’arròs són els aliments que més en contenen. La trobem en la pell i les capes externes de moltes fruites i hortalisses, especialment crues, i en els cereals sencers i refi nats com la farina de blat i l’arròs integral.
En el cas de les fruites cal anar amb compte de no pelar-les i menjar-les senceres, i si se’n volen fer sucs, prendre’ls sense colar. D’aquesta manera ens assegurem que en consumin les quantitats corresponents. Pel que fa a les verdures, cal tenir present que el millor és menjar-les crues o cuites al vapor; i els cereals, amb els grans sencers.

QUIN ÉS EL CONSUM IDEAL?
Per cobrir les necessitats diàries de fi bra s’haurien de prendre al dia:
2 racions de fruita, 2 racions de verdures i hortalisses (una ració equival a 150 - 200 grams d’aliment), llegums (2 o 3 cops per setmana), pa, cereals i arròs. Pel que fa als horaris, el millor és repartir la ingesta de fi bra en els quatre àpats del dia: esmorzar, refrigeri, dinar i sopar.
Alguns dels aliments de la dieta mediterrània que contenen més fibra són:

Pa negre.......................5,1 g cada 100 g
Cereals de sègol...........26,7 g cada 100 g
Pastanaga.....................2,5 g cada 100 g
Cacau.........................26,7 g cada 100 g
Ametlles.......................8,8 g cada 100 g
Mongetes....................7,27 g cada 100 g
Préssecs.....................2,25 g cada 100 g
Pèsols.........................7,75 g cada 100 g
Olives...........................2,1 g cada 100 g

Judith Vila
Diplomada en Infermeria
Dietista i nutricionista
eap|sardenya

Nº 40 GENER-FEBRER 2009