L’activitat física i la gent gran

Mantenir-nos actius quan ens fem grans ens ajudarà a gaudir d’una millor salut. Us donem algunes pautes del tipus d’activitat física que podeu realitzar, adaptada a les possibilitats de cadascú. Movem-nos! Ens ajudarà a viure més i millor.

Beneficis saludables

Des de ja fa un temps, hem après de l’evidència científica que són molts els beneficis de l’activitat física. Avui, sabem que és un factor protector de malalties cardiovasculars i diabetis, que ha demostrat reduir la mortalitat, la malaltia coronària, la tensió arterial i l’ictus, i fins i tot algun tipus de càncer (còlon i mama). L’activitat física està relacionada amb la millora d’algunes malalties mentals com el retard en l’aparició de la demència, el benestar emocional i psicològic i també preserva la funcionalitat de les persones grans alhora que redueix el risc de caigudes.

També sabem que la inactivitat es relaciona amb un increment de la mortalitat, fins al punt que l’OMS (Organització Mundial de la Salut) estima que fins a 3,2 milions de morts a l’any, a tot el món, són atribuïbles a la inactivitat.

L’activitat física inclou tota mena d’activitat, des de caminar fins a l’exercici programat o l’esport.

Quina és l’activitat recomanada per a majors de 65 anys segons l’OMS?

  1. Uns 150 min. a la setmana (20-30 min. al dia) d’activitat aeròbica i d’intensitat moderada o 75 min. setmanals d’activitat vigorosa aeròbica.
  2. Aquesta activitat s’hauria de fer en tandes de 10 min. seguits com a mínim.
  3. Pels més actius, podem assolir més beneficis de salut fent 300 min. setmanals d’activitat d’intensitat o 150 min. setmanals d’activitat vigorosa aeròbica.
  4. Pels que tenen poca mobilitat està recomanat fer exercicis per treballar l’equilibri per tal d’evitar caigudes, 3 dies o més a la setmana.
  5. També cal fer activitats d’enfortiment muscular almenys 2 dies o més per setmana.
  6. En el cas de persones limitades per raons de salut, per fer les activitats que hem descrit, recomana mantenir-se el més actiu possible dins aquestes limitacions.

Què és una activitat aeròbica d’intensitat moderada?

És aquella activitat que ens farà bategar el cor i respirar més ràpid, però que ens permet seguir parlant. En són exemples caminar ràpid, anar amb bicicleta, fer aquagym, ballar, etc.

Què és una activitat aeròbica intensa?

És aquella que ja ens costa parlar per la seva intensitat. 75 min d’aquesta activitat equivalen a 150 min de l’anterior.  Alguns exemples són córrer, nedar, jugar a futbol, etc.

Quins són els exercicis d’enfortiment muscular?

  • Esquat. Són exercicis de musculació que consisteixen a flexionar i estendre les cames, amb la columna vertebral recta. Aquests patrons de moviment els podem trobar en accions que fem dia a dia com pot ser aixecar-nos del llit, caminar, asseure’ns a una cadira o al vàter, collir un objecte del terra, estirar-lo, elevar-lo o apretar-lo. Si fem repeticions d’aquests patrons podem potenciar la nostra musculatura, ja que són exercicis normalment contra-resistència.
  • L’acció d’estirar-nos a terra i aixecar-nos també és un patró de moviment universal, i s’anomena “burpee”. Pot ser un exercici que ens podria permetre aixecar-nos en cas de caiguda.

En conclusió, l’activitat física es pot adaptar perfectament a la nostra condició física i actualment existeixen programes capaços de combinar activitat aeròbica, d’enfortiment muscular i d’equilibri, individualitzant la intensitat a les limitacions de la persona.

El benefici global per a la salut fent activitat física està basat en la constància, i el seu rendiment és millor quan més es combinen aquestes activitats.


Dr. Xavier Carbonés i Gerard Pagès Vicente (DUI), Albera Salut – Twitter: @AlberaSalut

Data publicació: Gener 2020


Informació addicional d’interès:

“Menjar, envellir, bellugar-se”. Revista FerSalut.