Petits canvis per menjar millor

La nova guia alimentària publicada recentment vol sensibilitzar la població sobre aquells aspectes que, amb petites modificacions, poden millorar de forma important la qualitat i la sostenibilitat de la nostra alimentació. La guia “Petits canvis per menjar millor” té en compte els objectius de desenvolupament i sostenibilitat que l’ONU promulga, per tal d’harmonitzar la salut de les persones, el consum i la producció alimentària amb la protecció del nostre planeta.

La guia, una eina per promoure l’alimentació saludable

Aquesta guia alimentària pretén simplificar els missatges sobre l’alimentació saludable, incidint sobre els aliments i les conductes que cal potenciar, les que cal reduir i aquelles que convé canviar. En les seves pàgines podem trobar molta informació complementària, enllaços d’interès i tota la bibliografia utilitzada en la seva elaboració.

La guia s’ha basat en la més recent evidència científica, tenint en compte la visió i criteri d’un ampli i heterogeni grup d’experts: representants de col·legis professionals, universitats, centres sanitaris i hospitalaris, societats científiques i mèdiques, institucions com ara Creu Roja, Justícia Alimentària i Fundació Alícia, i organismes com l’Agència de Residus, DARPA, o l’Agència de Salut Pública de Catalunya, promotora i autora d’aquesta guia.

A través de missatges senzills la guia identifica els aliments que cal potenciar, els que cal reduir i els que convé canviar-ne la qualitat per tal de ser més saludables i respectuosos amb l’entorn.

Triar l’opció saludable és fàcil!

L’alimentació saludable es defineix com aquella que és suficient, completa i equilibrada quan cobreix, en les quantitats i proporcions idònies, les necessitats nutritives i calòriques que requereix l’organisme en les diferents etapes de la vida. És satisfactòria, segura, adaptada al comensal i a l’entorn, sostenible i assequible.

Una de les propostes més conegudes com a dieta saludable és la dieta mediterrània, que es basa en el consum majoritari de fruites fresques i hortalisses del temps, llegums, fruita seca, cereals integrals (arròs, pasta, pa, etc.) i tubercles com la patata, l’oli d’oliva verge extra i, en menys quantitat i freqüència, làctics, peix i ous, seguit de carns. També en el consum d’aigua com a beguda principal i més saludable.

La dieta mediterrània es caracteritza per procurar fer àpats en família o en companyia, la moderació en les quantitats, la utilització d’aliments locals i de temporada i potenciar les activitats culinàries i gastronòmiques.

Aliments que cal potenciar

Més fruites i hortalisses

  • 5 racions al dia (3 de fruites i 2 d’hortalisses).
  • Són aliments rics en vitamines, minerals, aigua, fibra i altres i alhora contenen molt poques calories i greixos.

Més llegums

  • 3-4 vegades a la setmana, com a mínim.
  • Aliments rics en fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni.

Més fruita seca

  • Un grapat cada dia.
  • Aliments rics en fibra, greixos saludables, proteïnes, vitamines, minerals i substàncies fitoquímiques protectores. Es poden prendre crues o torrades. Evitar les fregides, salades o ensucrades.

Més vida activa i social

  • Realitzar almenys 30 minuts d’activitat física moderada, més de 5 dies a la setmana.
  • Realitzar 75 minuts d’activitat física intensa durant la setmana, o combinar activitat física moderada amb intensa.
  • Exercicis de força i tonificació 2 dies a la setmana.
  • Reduir el temps asseguts o sense moureus.

Aliments que cal canviar

Canvieu a aigua

  • En adults sans, es cobreixen les necessitats d’aigua bevent la quantitat d’aigua que indica la sensació de set.
  • No aporta calories.

Canvieu a aliments integrals

  • Les quantitats a consumir dependran de les necessitats energètiques de la persona que, a la vegada, varien segons l’activitat física que es faci.
  • Són aliments rics en midó, però també en fibra, vitamines del grup B i altres micronutrients.

Canvieu a oli d’oliva verge extra

  • De 4 a 6 cullerades soperes al dia.
  • Utilitzar-lo tant per cuinar com per amanir.

Canvieu a aliments de temporada i de proximitat

  • Els aliments són més frescos i conserven millor les propietats originals.
  • Es redueix la contaminació produïda pel transport i contribueixen al desenvolupament rural del territori.

Aliments que cal reduir

Menys sal

  • Cal reduir la ingesta de sal, no sobrepassar els 5 grams al dia. Cal que sigui iodada.
  • El consum excessiu de sal es relaciona amb més prevalença d’hipertensió arterial, infarts, ictus, càncer d’estómac i mortalitat, en general.
  • Si revisem les etiquetes dels productes, un aliment té “molta sal” quan té 1,25 o més grams de sal per cada 100 grams.

Menys sucre

  • La seva ingesta s’associa amb una mala qualitat de l’alimentació i pot fer reduir la ingesta d’altres aliments més adequats des del punt de vista nutricional.
  • També pot incrementar  el risc d’excés de pes, de càries dental i de patir problemes de salut crònics.

Menys carn vermella i processada

  • Màxim 1 o 2 racions a la setmana.
  • El consum elevat s’associa a malalties cardiovasculars, hipertensió arterial, excés de pes, diabetis mellitus de tipus 2, etc. I el consum excessiu d’aquestes carns es relaciona amb un increment de risc de càncer.
  • Planifiqueu la programació del consum de proteïnes al menú setmanal:
  1. Carn vermella 1-2 dies/set.
  2. Carn blanca: 2 dies/set.
  3. Peix: 3-4 dies/set.
  4. Ous: 3-4 dies/set.
  5. Llegum: 3-4 dies/set.

Menys aliments ultra processats

  • És especialment convenient protegir els infants del consum d’aquests aliments.
  •  Aquests aliments comporten una elevada aportació de sucre, sal, greixos malsans i altres substàncies i components poc recomanables. Augmenten el risc de patir malalties com la hipertensió, la diabetis, l’obesitat i alguns tipus de càncer.

Meritxell Sala, Infermera CAP Sarrià, Vallvidrera i Les Planes / @CapSarria

Alex Pérez, Dietista-Nutricionista CAP Vallcarca-Sant Gervasi / @aprimariavsg

Data publicació: Maig 2019