Com sabem si el nostre fill està adquirint un bon hàbit alimentari?

S’ha demostrat que adquirir uns bons hàbits alimentaris durant la infància ajuda a preveure possibles desequilibris nutricionals. Saltar-se l’esmorzar, fer menys de cinc àpats al dia, menjar fora de casa, picar entre hores, ingerir menjar ràpid i porcions grans són costums poc saludables on els pares poden ajudar als fills a modificar-ho.

Quins i quina freqüència de consum d’aliments són recomanades en una alimentació saludable?

Per garantir una alimentació saludable en l’etapa escolar, convé conèixer la freqüència de consum recomanada dels diferents grups d’aliment i així, aportar els nutrients necessaris, en qualitat i en quantitat adequades.

Font: L’alimentació saludable en l’etapa escolar (2017, ASPCAT)

Distribució diària dels diferents àpats

Un bon hàbit alimentari és repartir els aliments en diversos àpats diaris per tal que es pugui proporcionar el requeriment nutricional durant el llarg del dia i que no trascorri gaire temps entre les ingestes. Es recomana fer tres àpats principals (esmorzar, dinar i sopar) i dos de complementaris (un a mig matí i un altre, el berenar, a mitja tarda).

1. L’esmorzar

És l’àpat que contribueix a la distribució adequada de l’energia al llarg de la jornada. És idoni que sigui complet i que es reparteixi en dues ingestes. S’aconsella esmorzar a casa abans d’anar a l’escola i un altre, a mig matí a l’hora d’esbarjo.

Un bon esmorzar hauria d’incloure: Llet o derivats sense sucres afegits + Pa integral o cereals sense ensucrar + Fruita.

Exemple: Un bol de llet amb cereals i una poma.

Per un segon esmorzar una bona elecció és un entrepà, fruita seca o fruita fresca.

Cal reservar dolços (sucre, mel, melmelada, xocolata, cacau), productes de brioixeria pastisseria i sucs de fruita per a un consum molt ocasional i moderat, no han de constituir l’alternativa habitual d’esmorzars i berenars.

2. El dinar

És l’àpat més important del dia quant a quantitat i varietat d’aliments, a més del repartiment energètic que aporta al dia. Convé oferir varietat d’aliments per evitar la monotonia i fomentar l’aprenentatge d’uns bons hàbits alimentaris. La presència dels diferents grups bàsics d’aliments, ben distribuïts (d’una manera adequada segons les activitats que es desenvolupen durant la jornada), permetrà mantenir una alimentació equilibrada, completa i satisfactòria.

És recomanable que l’estructura tipus de l’àpat del dinar sigui la que es mostra al gràfic:

Hauríem d’afegir el pa integral i l’aigua. També seria recomanable combinar els grups d’aliments en un mateix plat.

Exemple: Espaguetis amb salsa de tomàquet i formatge + Rodanxa de lluç arrebossat amb amanida d’enciam + Mandarines.

3. El berenar

Per completar aportacions de nutrients, per berenar es poden oferir diferents tipus d’aliments; els més recomanables són els cereals i derivats, els lactis i/o la fruita fresca i la fruita seca. També és aconsellable en el berenar la presència d’aigua.

Exemple: Iogurt amb cereals.

4. El sopar

L’estructura tipus de l’àpat del sopar és la mateixa que la del dinar, encara que l’aportació energètica hauria de ser inferior a la de l’àpat del migdia. Hauria d’incloure: Farinacis (pasta, pa, arròs i patates) i/o llegums, verdures i hortalisses + aliments proteics (carn, peix, ous o llegums) + fruita fresca del temps + pa integral i aigua. Oli d’oliva verge extra per cuinar i amanir.

Exemple: Crema de carbassó + truita de patates amb tomàquet amanit + Plàtan.

Una vegada feta la distribució dels àpats, hem de reflexionar sobre les racions que hem de servir als nostres fills.

A partir d’aquí, només cal garantir prou varietat dels diferents aliments tenint en compte les freqüències recomanades de consum, tant diàries com setmanals i repartir-ho en els diferents àpats del dia, fet que permetrà aconseguir uns bons hàbits alimentaris per al nostre fill.

És molt important tenir en compte i respectar, en tot moment, la sensació de gana i sacietat de cada un, sense forçar a menjar. Fer-ho pot conduir a una major resistència a menjar, a crear aversions a certs aliments i altres conductes alimentàries poc o gens saludables que poden persistir en l’edat adulta.


Carmen Prat Canet, Infermera Pediatria. EAP Dreta Eixample-CAP Roger de Flor / Twitter:@caprogerflor

Data publicació: Abril 2019


Podreu trobar informació addicional d’interès a:

APSCAT 2017. L’alimentació saludable en l’etapa escolar

ASPCAT 2015. Acompanyar els àpats dels infants.