Menjar, envellir, bellugar-se

Bellugar-nos i menjar és d’allò més quotidià. Fem activitat física des que obrim els ulls al matí fins que anem al llit a dormir. Rentar-nos la cara, qualsevol feina laboral o domèstica, passejar el gos... tot és moviment. I fem un mínim de tres àpats al dia. Però cal fer-ho bé.

Activitat física, exercici, esport i gent gran

La vida se’ns ha facilitat molt: transports per desplaçar-nos, ascensors, electrodomèstics… i la TV i d’altres pantalles que ens ocupen tant temps. Perdem oportunitats de moure’ns i les hem guanyat per estar-nos quiets. Això es diu sedentarisme.

Per combatre el sedentarisme, per salut o per altres motius, tenim l’opció de fer exercici: caminar a bon ritme, assistir a una classe de tai-txi, ioga o gimnàstica, anar a nedar o participar d’una activitat d’aquagym, fins i tot ballar.

També podem fer esport. Córrer, fer muntanya o bicicleta amb la colla, jugar a pàdel, futbol o bàsquet… aquí hi entren aspectes de tècnica o de regles de joc, competitius o de repte personal, que fa que aquell exercici tingui una significació diferent. No hi ha límit d’edat ni tipus d’activitat: maratons, alpinisme, natació en aigües obertes…

Però amb més de 70 anys és possible córrer maratons? I tant que sí. Encara que, com a missatge genèric de salut, no sigui la recomanació més adequada per a tothom. És important endinsar-se en el món de l’exercici o la pràctica esportiva, per tot el que això suposa: millora de molts paràmetres de salut i de la condició física, socialització, marcar objectius i il·lusionar-se en projectes, tenir més cura del propi cos, millorar el funcionament cognitiu…

Nutrició, alimentació de l’esport quan envellim

La nutrició és el procés amb el qual aconseguim que matèria i energia s’incorporin al nostre cos, amb l’objectiu de garantir les funcions vitals i que puguem relacionar-nos amb el nostre entorn. Nutrients són vitamines i minerals, hidrats de carboni, proteïna i greix. L’organisme obté els nutrients a partir dels aliments que triem de forma voluntària, transformats o no, tals com un bocí de pa, un plat de cigrons o una simple poma.

Si fem exercici o esport, l’alimentació que necessita el nostre cos hauria d’adaptar-se a aquest fet. I no només es tracta de calories, ja que els requeriments de proteïna, greixos i carbohidrats, de vitamines i minerals, també esdevenen diferents.

En envellir, el cos pateix canvis substancials en la seva composició: tendim a perdre musculatura i a guanyar greix corporal. I en el cas de les dones, també a perdre massa òssia. Una alimentació que segueixi el patró de la dieta mediterrània és suficient per si mateixa per cobrir les necessitats nutricionals de qualsevol persona, sigui més o menys activa.

Els carbohidrats actuen com a principal font energètica, i provenen dels cereals (millor integrals) i els seus derivats, dels llegums i d’alguns tubercles i fruites: pasta, arròs, pa, cigrons, llenties, patata, pomes i plàtans.

  • Les proteïnes, imprescindibles per mantenir la nostra musculatura i sistema immunitari en bon estat, les trobem a la carn, peix, ous, llegums i làctics.
  • Els greixos ens aporten energia i alguns d’ells intervenen en el funcionament del sistema nerviós i immunitari; l’oli d’oliva i altres greixos d’origen vegetal (fruits secs) o animal (peix blau) cal que estiguin representats a la nostra dieta.
  • El ferro de les carns; el calci dels làctics, fruits secs i cereals integrals; el magnesi, el potassi i un munt de vitamines de les fruites i verdures; la fibra (soluble i insoluble) dels aliments vegetals en general, o dels integrals en particular… Fixeu-vos que cal menjar de tot per no patir falta de res, però en la seva mesura.
  • La hidratació és fonamental per la nostra salut. Metabolisme, digestió, funció renal…, depenen de l’aigua. A mesura que ens fem grans la sensació de set es perd, per la qual cosa cal esforçar-se a beure sovint per no deshidratar-nos: aigua, infusions, sucs diluïts, brous… i menjar molta fruita i verdura. Sobretot si fem exercici o fa calor, doncs en suar perdem més líquid del normal.

    Menjar és social. Intentem sempre menjar amb gent, amb la família, amics… Els àpats són un fantàstic instrument de relació social i per gaudir: menjar genera benestar, i més en companyia. El nostre cos premia amb bones sensacions allò imprescindible per mantenir-se viu.

En el camí del benestar i la salut, l’exercici i l’alimentació saludable són ideals companys de viatge.

Si mengem incorrectament, per excés, defecte o mala qualitat, podem estar malnodrits i emmalaltir. Afortunadament, el cos és tan savi, que en moltes ocasions ens avisa que no fem bé les coses: tenir excessiu cansament, tendència a refredar-nos, malestar gàstric o intestinal, poden ser senyals de que no mengem bé. Però hi ha altres malalties relacionades amb l’alimentació i el sedentarisme, que inicialment cursen en silenci (hipertensió, diabetis, aterosclerosi, osteoporosi, certs tipus de càncer) i quan avisen de la seva presència, potser ja és tard per posar-hi remei.

Menjar bé i bellugar-nos és fonamental per mantenir-nos sans.


Àlex Pérez Caballero, Dietista-Nutricionista CAP Vallcarca – Sant Gervasi / Twitter: @aprimariavsg


Informació addicional d’interès:

Canal salut. Alimentació gent gran.