Córrer a l’estiu

Amb l’arribada de l’estiu, la pràctica d’esport a l’aire lliure és més habitual, ja que disposem de més temps lliure i el dia s’allarga molt, però haurem de prendre algunes mesures si sortim a córrer, tant els corredors habituals com els no habituals. En aquest article us donarem alguns consells a seguir per practicar aquest esport amb seguretat i gaudir al màxim.

Consells imprescindibles

1- Millor acompanyats. El més important si anem a córrer per llocs que no hi passa massa gent és anar acompanyat per algú o en el seu defecte córrer amb telèfon mòbil. Si no és el cas podem córrer sols, però córrer amb companyia sempre és més gratificant.

2- Triar una bona hora. Sempre és millor escollir hores amb poca irradiació solar i mai, en cap cas, córrer de les 12 h a les 16 h, quan es dóna el màxim d’irradiació solar.

3- La protecció solar és indispensable. Sempre anirem ben protegits del sol, bé sigui amb una vestimenta adequada, que ha de ser lleugera i transpirable, i també amb una crema solar de factor alt per evitar cremades solars. En cas de practicar aquest esport a la muntanya encara hem d’anar més amb compte, ja que cada 1.000 metres d’altitud que pujem augmenten un 15% els raigs UVA/UVB. Recordeu també que s’han de portar unes bones ulleres de sol amb factor 3 de protecció mínim.

El més important si anem a córrer per llocs que no hi passa massa gent és anar acompanyat per algú i córrer amb telèfon mòbil.

Gaudeix sense riscos

En general sempre és millor disminuir la distancia i intensitat a recórrer o bé no passar més d’una hora corrent, sobretot si no portem avituallament líquid. Temperatures per sobre dels 20º, sobretot si s’acompanyen d’altes humitats, condicions molt freqüents a les nostres contrades, impliquen un perill molt alt de deshidratació.

Si practiqueu esports d’alta muntanya, més precaució!

  • Mai anar sol per molta experiència que es tingui.
  • Informar-se bé del recorregut a seguir.
  • Informar-se bé de les condicions meteorològiques que ens puguem trobar, ja que la meteorologia d’alta muntanya és molt traïdora.
  • Anar amb l’equipació adequada a les condicions que ens trobarem i, torno a insistir, protecció solar màxima (i més si hi ha neu).

Hidratar-se bé

  • Són molt importants tant la hidratació prèvia com la posterior, no oblidant mai que també s’han d’ingerir els electròlits que perdem amb la transpiració.
  • Les begudes isotòniques no són gaire recomanables per la seva alta quantitat en sucres simples.

Abans i durant l’exercici, què cal menjar?

Sempre és millor menjar fruits secs, plàtans o xocolata per reposar els nivells de magnesi i potassi que perdem. Augmentarem també una mica la ingesta de sal (marina sense refinar o sal rosa de l’Himalaia) per compensar la pèrdua de sodi. Tot i que hi ha una mica de controvèrsia, sempre és millor esmorzar una mica abans de sortir a córrer aviat al matí, sobretot si no hem fet un sopar gaire abundós la nit prèvia.

Recordeu que en cas de córrer més de dues hores, molt freqüent quan anem a muntanya, hem de prendre hidrats de carboni d’absorció lenta (integrals) abans de sortir. Al cap de dues hores, el glucogen de l’organisme s’acaba i haurem de fer ingesta de barretes de cereals o gels energètics per evitar una hipoglucèmia i per afavorir el correcte funcionament del múscul que, si no està gaire acostumat, funciona malament quan no té glucosa per cremar (el múscul, quan està ben entrenat, és capaç de funcionar també amb el greix de l’organisme).


Dr. Àlex Rodriguez, Metge i atleta de llarga distància, ABS Alt Camp Oest – CAP Alcover