La nutrició en la tercera edat

El procés d’envellir suposa canvis a nivell fisiològic, però una correcta alimentació i uns bons hàbits adaptats a les possibilitats físiques de la persona gran permeten viure-ho molt millor.

Problemes físics i fisiològics a tenir presents amb l’edat

Amb l’edat es van produint diversos canvis que, si no es tenen presents, poden fer que el que mengem no s’aprofiti tant:

  • Canvis corporals: perdem aigua, múscul i os, i guanyem massa grassa, que pesa menys, i per això amb l’edat perdem pes.
  • Perdem capacitat olfactiva, gustativa i visual, això pot alterar la percepció que tenim dels aliments. La sensació de set disminueix, i per tant es beu menys.
  • Alteracions digestives: les glàndules salivals es van atrofiant, i per tant tenim menys saliva, necessària per poder digerir i pair bé l’aliment; alteracions dentals, sovint falten peces o es porta pròtesi dental completa, i molts aliments no es poden mastegar correctament; l’estómac es buida més lentament, i els budells es mouen menys, per tant les digestions són més pesades i ens afartem abans.
  • El metabolisme basal (el consum energètic per fer totes les funcions fisiològiques automàtiques, com respirar, digerir, fer bombar el cor, etc.) es redueix, per tant no necessitem tanta energia diàriament.
  • Malalties per les que es pren molta medicació, i tant la medicació com les malalties per les que els prenem poden alterar la sensació de gana, l’aprofitament de l’aliment, etc.
  • La capacitat de fabricació de proteïnes, necessàries per a la majoria d’activitats de regeneració i recuperació del cos, es va reduint de manera natural, i per tant la ingesta externa de proteïnes esdevé cabdal.

I ara què? Recomanacions per una bona nutrició en la gent gran

  1. Com la necessitat d’energia és menor, no podem menjar com si tinguéssim 40 anys. Així doncs, la quantitat necessària d’aliments és menor.
  2. S’ha de menjar de tot: hidrats de carboni, greixos i proteïnes, no hi ha cap aliment prohibit segons l’edat, però sí que pot haver-hi restriccions segons les malalties que pateixin.
  3. Hidrats de carboni: preferentment dels cereals integrals, llegums i patates. Millor a l’esmorzar i dinar. La fibra és fonamental, per això les fruites i verdures.
  4. Els greixos, preferentment d’origen vegetal, és a dir, oli d’oliva. També provinents dels lactis, preferentment baixos en greixos, que ens aporten calci (molt necessari) i una part de greixos: iogurts, llet i formatge baix en matèria grassa. Els lactis millor a l’esmorzar o com a postres.
  5. Com les proteïnes poden ser difícils de mastegar, és igual de vàlid el puré de verdures amb carn o peix, tot triturat, o les croquetes, mandonguilles, etc. Sense oblidar els llegums i altres proteïnes vegetals, molt interessants en aquesta edat: soia i la seva variant en forma de tofu, seitan, quinoa, etc. La proteïna és millor consumir-la com acompanyament del dinar o com a plat principal del sopar, amb una guarnició de verdura o hortalissa. El peix esdevé molt interessant, perquè té poc greix i és de fàcil masticació i digestió (potser millor el blanc a la nit, i el blau al migdia). La gelatina és un gran aliment perquè aporta proteïnes i aigua, i per tant és un complement si es pot mastegar o un bon substitut si no es pot mastegar. No oblidem els ous, 4 a la setmana sense problemes.
  6. Una manera de saber quina és la quantitat òptima d’aigua al dia és calcular 30ml d’aigua per kg de pes, per tant una persona que pesa 70kg haurà de beure 2.100 ml d’aigua.
  7. Amb una dieta equilibrada no ha de mancar cap nutrient, per tant els suplements de vitamines i minerals no són necessaris, a no ser que es presenti alguna malaltia o necessitat concreta, com pot ser en el cas de l’osteoporosi, que precisarà de més calci.


Roger Vinyeta, Metge de família EAP Sarrià, Vallvidrera i Les Planes