Per fer una carmanyola variada i nutritiva es recomana planificar prèviament un menú setmanal. Això pot ajudar a fer els nostres àpats més saludables, a l’hora que estalviem temps.
Proposta de menú:
- Es pot fer un plat principal que contingui farinacis com arròs, pasta, quinoa, patata o llegum i un segon plat de proteïna, amb peix, ou, carn, pollastre o tofu (proteïna de soja) acompanyat d’una amanida
- També es pot optar per fer un plat únic que contengui una porció de farinacis, proteïna i hortalisses.
- Si volem una opció més lleugera o vegetariana, una altra proposta seria una amanida d’arròs integral amb llenties i verdures.
- Pa per acompanyar i per beure aigua. Per cuinar i amanir, oli d’oliva.
- De postres, fruita fresca o un grapadet de fruits secs i puntualment làctics.
Les quantitats aniran en funció de l’edat i el tipus d’activitat física de cada persona. Per exemple, si fem exercici físic augmentarem la quantitat de farinacis i si tenim una feina sedentària la proporció de verdura o amanida haurà de ser major.
Com més colorit sigui el vostre àpat, més equilibrat i nutritiu serà!
Mesures bàsiques de seguretat
- Rentar-nos bé les mans abans de cuinar i netejar bé la fruita i la verdura és una condició indispensable per preparar un àpat lliure de contaminacions.
- També és important no barrejar aliments no cuinats amb productes frescos.
- Si optem per menjar ou, és important que aquest estigui ben cuit i s’ha d’evitar elaborar salses com la maionesa casolana.
Quina carmanyola trio?
- Es poden fer servir tàpers de plàstic (triar-lo apte per a microones, marcat a la mateixa carmanyola), vidre o directament envasos isotèrmics.
- La carmanyola no pot estar fora de la nevera més de dues hores i es recomana refrigerar-la tan bon punt arribeu a l’escola, la universitat o al vostre centre de treball. Si això no és possible, el dinar s’haurà de conservar en un recipient o bossa isotèrmica.
- A l’hora d’escalfar el menjar, el microones és l’opció majoritària. El mecanisme del microones és a través d’ones electromagnètiques que van rebotant i fan vibrar l’aigua de l’aliment i la fricció genera la calor que escalfa. Penseu que l’aliment mai arriba a una temperatura superior a 100 ºC, per tant l’oli no es crema mai. El menjar no s’escalfa de manera homogènia, així és que, per evitar cremades, és millor barrejar bé els purés o les sopes.
Bon profit!
Elena Jara, Infermera EAP Poble Sec-Cap Les Hortes
Agència Catalana de Seguretat Alimentària. Falsos mites.
Las mejores recetas para comer de táper
Los 10 mandamientos para comer bien de táper
