Consells per un bon descans

L’insomni és un motiu de consulta habitual a les nostres consultes. I la gent gran manifesta molta preocupació quan no pot dormir bé.

El secret d’un bon son

L’objectiu del son és permetre al cos i sobretot al cervell recuperar-se del desgast que ha patit al llarg del dia. Per això, cal que les hores que dormim no siguin només les necessàries sinó que a més han de ser de qualitat, és a dir, ens hem de llevar amb la sensació d’haver descansat. Quan ens llevem cansats, el dia es fa més llarg i feixuc i, si es repeteix al llarg de moltes nits, la nostra salut es pot veure molt minvada.

És conegut que determinats hàbits poden perjudicar-nos a l’hora de dormir plàcidament: fer exercici a la nit ens allibera catecolamines i endorfines que ens dificultaran poder agafar el son; el mateix passa amb l’alcohol, la cafeïna i teïna, els sopars abundants, el tabac, o veure la TV en el llit. Per tant, i com a primera cosa a saber, la clau per poder dormir bé està en nosaltres.

Les dificultats de la gent gran

Amb els anys es donen diverses circumstàncies que poden afavorir que la gent gran no dormi tan bé. Per un costat, l’activitat física es redueix, i per tant la necessitat fisiològica de recuperar- se no és tan important. Per una altra, amb l’edat canvia una mica l’estructura del son nocturn (son no tan profund, amb més facilitat per desvetllar-se) juntament amb més tendència a endormiscar-se durant el dia.

També, com que les articulacions estan més gastades, hi ha artrosi, i moltes hores al llit acaben generant dolor. Però possiblement el més important és l’aspecte emocional: hi ha una necessitat de dormir bé però una mala capacitat de relaxació, fet que comporta un neguit afegit que complica poder dormir correctament.

Com facilitar la son

  1. Anar al llit quan es tingui son.
  2. Llevar-se cada dia a la mateixa hora, fins i tot festius.
  3. Evitar quedar-se al llit despert més temps del necessari.
  4. Evitar les migdiades durant el dia.
  5. Reduir o evitar el consum d’alcohol, cafeïna o hipnòtics.
  6. Evitar sopars abundants.
  7. Mantenir condicions ambientals adequades per dormir (temperatura, ventilació, sorolls, llum).
  8. Evitar activitats estressants en les hores prèvies a anar al llit.
  9. Realitzar exercici físic moderat al final de la tarda.
  10. Practicar exercicis de relaxació abans d’anar al llit.
  11. Prendre banys a temperatura corporal, pel seu efecte relaxant.

Consulti al seu metge

Quan algú no pot dormir durant temps pot necessitar un ajut. La gent gran no és una excepció, i el seu metge o metgessa de família el podran ajudar. Primer de tot el que es farà és un bon interrogatori, i si es considera un problema que necessàriament s’ha de tractar, començarà per establir unes bones rutines. Si passa el temps i no es resol l’insomni, cal fer un tractament, però s’haurà de pactar la durada d’aquest.

L’ordinari és que s’allargui entre 2 i 4 setmanes, amb l’objectiu què un cop passat aquest temps no sigui necessari prendre cap medicació. Tot i això, segons el Departament de Salut l’any 2014, a Catalunya, hi havia 6.700 persones majors de 65 anys que prenien de manera regular i habitual benzodiazepines, la medicació més usual en aquests casos. Si no pensem en medicaments sinó en millorar els nostres hàbits, tenim molt camí a fer abans d’arribar a la medicació.

I la medicació, què?

Quan es fa servir una medicació per dormir com les benzodiazepines durant molt de temps, els efectes secundaris que podem apreciar són diversos però perillosos: sedació perllongada, pèrdua de memòria i estats confusionals, trastorns de l’equilibri amb pèrdua/alentiment de reflexos i caigudes (més encara pel fet que la gent gran sol prendre altres medicaments per altres problemes que poden interaccionar i potenciar els efectes indesitjables), que comporten perill de fractures de pronòstic incert.


Dr. Roger Vinyeta, Metge de família EAP Sarrià – Vallplasa